계단오르기 운동효과에 앞서
누구나 운동의 필요성을 느끼기도 하고 해야만 한다는 생각은 늘 가지고 있습니다
운동하는 환경을 만들어 환경이 우리를 움직이게 할 수 있다면 의지나 고민이 줄어 바로 운동을 할 수 있겠지만
시간이 부족하고 바쁜 현대인에게 따로 시간을 내는 일이 마음처럼 쉽지만은 않습니다
그래서 오늘 계단오르기로 부족한 운동을 채우고 건강해지자고 효과와 운동방법에 대해 알아 보았습니다
여러분 저와 같이 계단오르기로 체력도 올리고 살도 빼고 정말 다양한 비포 에프터를 만들어 보실까요?
계단오르기가 얼마나 효과가 있겠어 라고 생각하시면 정말 오산입니다 비용도 도구도 복장도 필요 없이
올를까 이 생각 하나로 시작하고 바로 효과를 볼 수 있는 몇 안되는 운동입니다
계단 오르기 칼로리 소모량은 평지의 1.5배나 됩니다 때문에 근육량이 증가하고 그로 인해 기초대사량이 높아집니다
심장이 튼튼해지고 하체 강화에 도움이 됩니다
계단오르기는 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 함께 좋은 유산소 운동으로 분류되지만 하체 근육을 사용하는 근력운동이기도 합니다. 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등 코어 근육 발달에도 효과적이라고 합니다.
관공서나 대중이 많이 이용하는 건물에는 계단을 이용하라고 권장하는 곳을 많이 볼 수 있습니다 칼로리 소모 기대수명
환경보호까지 계단오르기 운동 효과에 대해 말해주면서 사람들에게 움직일 것을 강조하는 곳이 늘고 있습니다
계단오르기 운동효과
하체 근력 및 코어 근육 강화
계단오르기 운동 효과중 첫 번째는 하체 근육 강화입니다. 건강하고 오래 살기 위해 하체 근육을 늘리는 것 만큼 중요한것이 없습니다 나이가 들면 자주 발생하는 건강 문제 중 하나가 낙상 사고인데 이를 예방하기 위해서라도 하체 근육운동은 필수입니다 하체를 키워 균형과 보행 능력을 유지하는 게 중요하다고 합니다.
코어 근육은 말 그대로 몸의 중심 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 근육을 말하는 것으로 척추 주변 근육은 허리를 지탱하는 역할을 하는데, 계단을 오르는 동작을 통해 몸의 균형을 잡기 위해 반복된 근육 사용으로 근육이 강해지며 허리 통증을 예방하는 효과가 있습니다.
엉덩이 근육은 허리와 연결되어 있어 허리 건강에 직접 영향을 미치며, 계단오르기 다음으로 스쿼트나 브릿지 운동으로 강화시킬 수 있습니다. 허벅지 근육은 앉고 일어설 때 많은 힘을 내므로 허벅지 단련하면 무릎관절의 부담을 줄일 수 있습니다.
심폐 기능 향상
계단을 꾸준히 실천하면 숨쉬기 기능을 자극 심폐 기능을 강화시킬 수 있습니다 심장과 폐 기능을 향상하게 되면 우리몸 골고루 혈액과 산소 공급이 좋아지고 신체가 튼튼해지며 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮추어 성인병 예방 효과도 볼 수 있습니다. 나이가 들수록 폐활량이 줄게되기 때문에 가능하면 운동을 통해 폐활량을 늘리는 노력이 필요합니다.
심폐 기능의 향상을 원한다면 유산소 운동은 필수입니다. 걷기와 뛰기, 자전거 타기 외에도 계단오르기등 운동 효과를 보기 위해서는 일주일에 3일 150분 이상의 운동을 숨이 약간 찬 정도의 강도로 해야 할 필요가 있습니다. 일회 운동할 때 너무 적은 시간을 할애하는 경우 효과가 기대만큼 나타나지 않을수도 있습니다 그러므로 10분~20분 이상 하려고 노력하는 것이 좋습니다.
심혈관질환 개선 및 혈압 조절
다음으로 계단 오르기 운동 효과는 심혈관 질환 개선 및 혈압 조절입니다. 계단 오르기는 등장성 운동에 효과가 있습니다 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아졌다 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말하는데, 심장이 한 번 뛸 때 뿜어내는 혈액량을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다.
다리 근육은 다른 곳보다 근육의 크고 종류와 움직임도 다양합니다. 다리 근육은 수축과 팽창을 반복하는 등장성 운동으로 주변의 정맥을 자극해 혈액이 원활하게 흐를수 있도록 도와줍니다. 오래 앉아 있으면 혈류속도가 느려져 하지정맥류, 심부정맥 혈전증 등이 진행될 수 있습니다.
종아리 근육이 제2의 심장이라고 불리는 이유는 하체에서 펌프 역할을 해 심장을 떠난 혈액이 온몸을 순회한 후 다시 심장으로 갈 수 있도록 돕기 때문입니다.
당뇨 예방 및 증상 완화
운동이 부족하거나 근육량이 적은 경우에는 당뇨병 위험이 높아집니다. 근육은 음식물 소화를 통해 만들어진 포도당을 소비해 혈당을 관리하는 기능이 있습니다.
우리 몸 근육의 약60%가 모여있는 곳이 바로 허벅지입니다. 체내의 근육 중에서 포도당 소모가 가장 많기 때문에 계단오르기를 통해 허벅지 근육량이 증가된다면 혈액내 혈당을 조절하는 역할을 하므로 당뇨를 예방하고 증상 완화에 도움이 됩니다.
계단오르기 운동 방법
계단오르기 운동 전에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 후 시작해야 합니다. 계단오르기는 운동 효과가 좋지만 계단을 내려가는 동작은 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 연세가 있으시거나 무릎 관절이 좋지 않은 분은 엘리베이터를 이용 또는 계단 옆 손잡이를 잡고 내려오는 것을 추천합니다.
올바른 자세로 계단오르기를 하려면 계단을 오를 때는 상체를 굽히지 않고 똑바로 세워 걷습니다. 이 자세를 유지해야 엉덩이와 허리 근육을 강화시킬 수 있고 부상방지에 도움이 됩니다. 자꾸 상체가 굽혀지는 이유 중 하나가 밟고 있는 계단을 보면서 걸으려고 하기 때문인데. 시선을 정면 또는 위쪽을 향하면 어느 정도 도움이 됩니다.
계단에 발을 내디딜 때는 11자로 모양을 유지합니다. 발이 안팎으로 휘면 계단을 오르다 발이 꼬여 넘어질 수 있습니다. 종아리 근육에 자극을 주려면 발바닥의 반만 계단에 올리는 것을 추천합니다. 이 자세는 무릎관절의 손상을 방지하고 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있는 장점이 있지만 발바닥 통증이 있다면 피하시기 바랍니다.
계단을 오를 때 발목 부근이 뻐근하고 시큰거리면 인대나 힘줄에 염증이 발생한 것이므로 운동을 지속하지 마시고 강한 움직임을 자제하고 충분한 휴식과 찜질을 하거나 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.
평소 무릎이 좋지 않은 분은 계단오르기 보다는 평지 걷기가 더 좋습니다. 계단을 오르는 자세는 몸의 균형감각이 필요하기 때문에 무릎관절에 자신의 체중보다 큰 힘이 실리기 때문에 부담이 될 수 있습니다. 그 대신 부담을 덜어내고 평지를 걷거나 약간 경사가 있는 길을 꾸준히 걷는 것이 더 건강에 효과적입니다.
운동은 단기간에 빠른 효과를 보려면 신체에 무리가 갈 수 있습니다.처음에는 낮은 강도로 서서히 강한 강도로 진행하고 지속적으로 실천함을 추천드립니다.
모든 운동은 지속성이 제일 중요합니다 하루에 한번 장시간 강한 운동을 하는 것보다 짬짬이 자투리 시간을 이용하여 몇차례 가벼운 운동이 더 효과적이라는 연구결과도 있습니다 재미삼아 계단오르기 스트레칭하기 한정거장 정도 걷기 업무를 볼때 서서 뒷꿈치 올리고 내리기등 자신에게 맞는 방법을 찾아낸다면 얼마든기 가능하답니다
이상으로 계단오르기 운동효과와 방법등을 알아보았습니다 인간의 유전자에 걷기와 뛰기는 기본적인 특징입니다 계단을 이용하면 그 걷기와 뛰기를 동시에 할 수도 있으며 한번에 계단 두칸 오르기를 하면 근육성장을 할 수도 있습니다
실생활 어디에서도 만나는 계단을 내 건강 파트너로 삼아 활력이 넘치는 하루 하루 보내시길 바래봅니다
댓글